옥살산은 일부 식물성 식품에 함유된 항영양소로, 과다 섭취 시 신장결석의 원인이 될 수 있습니다. 본 보고서는 최신 연구 논문을 기반으로 다양한 식품군의 옥살산 함량 데이터를 종합하고, 효과적인 식단 관리를 위한 정보를 제공합니다.
채소 (Vegetables)의 옥살산 함량
채소류는 옥살산 함량 편차가 큰 식품군입니다. 특히 녹색 잎채소 일부는 매우 높은 옥살산을 함유하고 있습니다.
- 시금치 (Spinach): 320–1,260 mg/100g (평균 약 970 mg/100g). 조리 시 상당 부분 감소 가능.
- 근대 (Swiss chard): 874–1,458 mg/100g
- 아마란스 잎: 약 1,510.8 mg/100g
- 돌나물 (Purslane): 910–1,679 mg/100g (평균 1,294 mg/100g)
- 수영 (Common sorrel): 약 500 mg/100g (수용성 옥살산은 더 높을 수 있음)
- 루바브 줄기 (Rhubarb stalk): 생것 기준 805–1,235 mg/100g (조리 시 감소)
- 오크라 (Okra): 약 317 mg/100g
- 고구마 (Sweet potato, 뿌리): 약 495.6 mg/100g
- 감자 (Potato): 20–141 mg/100g (평균 ~80 mg/100g)
- 상추 (Lettuce): 약 12 mg/100g (낮은 편)
- 양배추 (Cabbage): 약 60 mg/100g (낮은 편)
[표 1] 주요 채소의 옥살산 함량 (mg/100g, 생 상태 기준). 높은 함량의 잎채소들과 일부 뿌리채소의 수치를 발췌하였습니다.
| 식품 (채소) | 옥살산 함량 (mg/100g) | 출처 (논문) |
|---|---|---|
| 시금치 (Spinach, 생) | 약 970 (320–1260 범위) | Noonan & Savage 1999 |
| 근대 (Swiss chard, 생) | 1458 (다른 보고: 874) | Kim 등 2007, Salgado 등 2023 |
| 아마란스 잎 (생) | 1510.8 | Kim 등 2007 (실험) |
| 돌나물 (Purslane, 생) | 1294 (910–1679 범위) | Noonan & Savage 1999 |
| 수영 (Common sorrel, 생) | ~500 | Noonan & Savage 1999 |
| 루바브 줄기 (생) | 805 (275–1336 범위) | Noonan & Savage 1999 |
| 오크라 (열매채소, 생) | 317.2 | Hönow 등 2020 |
| 고구마 (뿌리, 생) | 495.6 | Hönow 등 2020 |
| 감자 (생) | ~80 (20–141 범위) | Noonan & Savage 1999 |
| 양상추 (생) | 12 (5–20 범위) | Noonan & Savage 1999 |
채소의 옥살산 함량은 종류, 재배 환경, 조리법에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 물에 데치거나 삶는 조리법은 옥살산 함량을 줄이는 데 효과적입니다.
곡물 및 두류 (Grains and Legumes)의 옥살산 함량
곡물과 두류는 일반적으로 채소류보다 옥살산 함량이 낮은 편입니다. 하지만 일부 곡물 가공품이나 콩류는 주의가 필요합니다.
- 쌀 (백미, 생): 3 mg/100g 미만 (매우 낮음)
- 밀가루 (흰밀가루, 생): 약 40 mg/100g
- 통밀가루 (통밀, 생): 약 67 mg/100g
- 메밀가루 (생): 약 269 mg/100g
- 밀기울 (Wheat germ, 생): 약 269 mg/100g
- 삶은 강낭콩 (Kidney bean): 약 16 mg/100g
- 삶은 검정콩 (Black bean): 약 72 mg/100g
- 삶은 병아리콩 (Chickpea): 약 9 mg/100g
- 삶은 렌틸콩 (Lentil): 약 8 mg/100g
- 삶은 완두콩 (Split pea): 약 5–6 mg/100g
- 삶은 대두 (Soybean): 약 56 mg/100g (생 대두는 약 204 mg/100g)
- 생 땅콩 (Peanut): 약 142 mg/100g
- 두부 (Tofu): 약 275 mg/100g (가공 과정에서 농축 가능)
[표 2] 곡류 및 두류의 옥살산 함량. (곡류는 주로 곡물가루 기준, 두류는 삶은 콩 기준 수치이며 생 대두/땅콩은 예외적으로 높음을 표시)
| 식품 (곡물/두류) | 옥살산 함량 (mg/100g) | 출처 (논문) |
|---|---|---|
| 쌀, 백미 (도정, 생) | <3 (거의 0에 근접) | Judprasong 등 2006 |
| 밀가루 (흰밀가루, 생) | 40 | Chai & Liebman 2005 |
| 통밀가루 (통밀, 생) | 67 | Chai & Liebman 2005 |
| 메밀가루 (생) | 269 | Chai & Liebman 2005 |
| 밀기울 (Wheat germ, 생) | 269 | Chai & Liebman 2005 |
| 삶은 강낭콩 (Kidney bean) | 16 | Chai & Liebman 2005 |
| 삶은 검정콩 (Black bean) | 72 | Chai & Liebman 2005 |
| 삶은 병아리콩 (Chickpea) | 9 | Chai & Liebman 2005 |
| 삶은 렌틸콩 (Lentil) | 8 | Chai & Liebman 2005 |
| 삶은 완두콩 (Split pea) | 5–6 | Chai & Liebman 2005 |
| 삶은 대두 (Soybean) | 56 | Chai & Liebman 2005 |
| 생 대두 (Soybean, 건조) | 204 ±14 | Judprasong 등 2006 |
| 생 땅콩 (Peanut) | 142 ±35 | Judprasong 등 2006 |
대부분의 곡물은 옥살산 함량이 낮으나, 메밀이나 밀기울은 상대적으로 높습니다. 콩류는 조리 시 옥살산 함량이 감소하지만, 두부 등 가공품은 농축될 수 있습니다.
과일 (Fruits)의 옥살산 함량
대부분의 과일은 옥살산 함량이 낮은 편입니다. 일상적인 과일 섭취로 인한 옥살산 부담은 크지 않습니다.
- 사과 (Apple): 0–30 mg/100g (평균 15 mg/100g)
- 배 (Pear): 낮은 함량
- 포도 (Grape): 낮은 함량
- 바나나 (Banana): 낮은 함량
- 토마토 (Tomato): 5–35 mg/100g (평균 20 mg/100g)
- 블랙커런트 (Blackcurrant): 2–90 mg/100g (평균 50 mg/100g)
- 귤, 오렌지 등 감귤류: 낮은 함량
- 스타프루트 (Starfruit): 80–730 mg/100g (품종에 따라 크게 다름)
- 루바브 (Rhubarb, 줄기): 생것 기준 최대 1,300 mg/100g
- 블랙베리 (Blackberry): 약 19 mg/100g
- 블랙라즈베리 (Black raspberry): 약 55 mg/100g
- 딸기류 (Strawberry 등): 약 15 mg/100g
- 무화과 (Fig, 말린 것): 100 mg/100g 이상 (건조 시 농축 가능)
대부분의 과일은 100g 당 수 mg에서 수십 mg 수준의 옥살산을 함유하고 있습니다. 스타프루트와 루바브는 예외적으로 높은 함량을 보이므로 섭취에 주의해야 합니다.
견과 및 종실류 (Nuts and Seeds)의 옥살산 함량
견과류와 종실류는 옥살산을 상당량 함유할 수 있습니다. 특히 일부 견과류와 씨앗류는 높은 옥살산 함량을 나타냅니다.
- 아몬드 (Almond, 볶음): 약 469 mg/100g
- 캐슈넛 (Cashew, 볶음): 약 262 mg/100g
- 헤이즐넛 (Hazelnut, 생): 약 222 mg/100g
- 땅콩 (Peanut, 생): 약 142 mg/100g
- 호두 (Walnut, 생): 약 74 mg/100g
- 마카다미아 (Macadamia, 생): 약 42 mg/100g
- 참깨 (Sesame, 껍질째, 말린 것): 약 3,800 mg/100g (매우 높음)
- 참깨 (Sesame, 껍질 제거, 말린 것): 약 146 mg/100g
- 참깨 (Sesame, 볶음): 약 216 mg/100g
- 코코아 가루 (Cocoa powder): 약 623 mg/100g
- 다크 초콜릿 (Dark chocolate): 약 100–150 mg/100g
[표 3] 견과류 및 종실류의 옥살산 함량 예시.
| 식품 (견과/종실류) | 옥살산 함량 (mg/100g) | 출처 (논문) |
|---|---|---|
| 아몬드 (Almond, 볶음) | 469 | Chai & Liebman 2005 |
| 캐슈넛 (Cashew, 볶음) | 262 | Chai & Liebman 2005 |
| 헤이즐넛 (Hazelnut, 생) | 222 | Chai & Liebman 2005 |
| 땅콩 (Peanut, 생) | 142 | Kim 등 2006 |
| 호두 (Walnut, 생) | 74 | Chai & Liebman 2005 |
| 마카다미아 (Macadamia, 생) | 42 | Chai & Liebman 2005 |
| 참깨 (Sesame, 껍질째) | 3800 | Costello 등 1999 |
| 참깨 (껍질 제거) | 146 | Costello 등 1999 |
| 코코아 가루 (Cocoa powder) | 623 | Han 등 2015 |
| 다크 초콜릿 (Chocolate) | 117 | Han 등 2015 |
견과류는 수십에서 수백 mg 수준의 옥살산을 함유하며, 특히 아몬드와 캐슈넛이 높은 편입니다. 참깨는 껍질째 섭취 시 매우 높은 옥살산 함량을 보이므로 주의해야 합니다.
음료 및 기타 식품 (Beverages and Other Foods)의 옥살산 함량
음료 중 차와 코코아 음료는 옥살산을 함유할 수 있습니다. 향신료 중 일부도 옥살산 함량이 높을 수 있습니다.
- 홍차 (Black tea, 1잔 약 240 mL): 약 5–15 mg (일부 보고에서 높게 나타나기도 함)
- 녹차 (Green tea, 1잔): 홍차와 유사하거나 약간 낮은 수준
- 커피 (Coffee, 1잔): 약 1–3 mg (매우 낮음)
- 코코아 음료 (Hot chocolate): 코코아 가루 함량에 따라 다를 수 있음
- 후추 (Black pepper, 100g): 약 419 mg (높은 편)
차는 잎 자체는 옥살산 함량이 높지만, 음료로 섭취 시에는 양이 제한적입니다. 커피는 옥살산 함량이 매우 낮습니다. 코코아 음료는 코코아 가루 함량에 따라 옥살산 함량이 달라질 수 있습니다. 후추는 향신료 중 옥살산 함량이 높은 편이지만, 일반적으로 소량만 섭취합니다.
옥살산 많은 음식 결론 (Conclusion)
식품군별 옥살산 함량은 다음과 같은 경향을 보입니다.
- 채소: 잎채소(시금치, 근대 등)는 옥살산 함량이 높고, 뿌리채소는 상대적으로 낮습니다.
- 곡물: 대부분의 곡물은 옥살산 함량이 낮습니다.
- 두류: 삶은 콩류는 옥살산 함량이 낮은 편입니다.
- 과일: 대부분 옥살산 함량이 낮으나, 스타프루트와 루바브는 높습니다.
- 견과/종실: 아몬드, 참깨 등은 옥살산 함량이 높습니다.
- 음료 및 기타: 차는 옥살산을 함유하지만, 커피는 매우 낮습니다. 코코아 음료는 함량이 다를 수 있습니다.
식품별 옥살산 함량은 분석 방법, 재배 조건, 조리법 등에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 따라서 절대적인 수치보다는 상대적인 높고 낮음으로 이해하는 것이 좋습니다. 신장결석 위험이 있는 경우, 옥살산 섭취를 제한하는 식단 관리가 필요할 수 있습니다.
참고 문헌 (References)
- Noonan, S.C. & Savage, G.P. (1999). Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 8(1), 64-74.
- Chai, W. & Liebman, M. (2005). Oxalate content of legumes, nuts, and grain-based flours. Journal of Food Composition and Analysis, 18(7), 723-729.
- Kim, Dae-Jung et al. (2007). Analysis of Oxalic Acid of Various Vegetables Consumed in Korea. Food Science and Biotechnology, 16(4), 650-654.
- Judprasong, K. et al. (2006). Total and soluble oxalate contents in Thai vegetables, cereal grains and legume seeds and their changes after cooking. J. Food Composition and Analysis, 19(4), 340-347.
- Han, H. et al. (2015). Nutritional Management of Kidney Stones (Nephrolithiasis). Clin Nutr Res, 4(3), 137-152. (옥살산 함량 표 인용)
- Ogawa, Y. et al. (1984). Oxalate content in common Japanese foods. J. Nutr. Sci. Vitaminol. (Jap. study via ResearchGate).
- Hönow, R. et al. (2020). Oxalate-rich foods. Food Science and Technology (Campinas), 40(2), 518-524. (오크라, 고구마 옥살산 분석)
- Costello, J.F. et al. (1999). The oxalate content of sesame seeds and related foods. In: Urolithiasis 2 (conference proceedings).
- Salgado, J.M.A. et al. (2023). Oxalates in Plant Foods: Content, Factors Affecting, and Health Implications. Food Chemistry, 408, 135282.
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