잠 못 자면 치매 온다? 예민한 당신이 '돌고래형'일 수밖에 없는 이유 (ft. 뇌 청소법)

혹시 밤새 뒤척이다 겨우 잠들고, 아침에 일어나도 영 개운치 않으신가요? 마치 선잠을 잔 듯 찌뿌둥하고 피곤한 느낌, 많은 분들이 경험하실 텐데요. 잠은 우리 삶의 질을 좌우하는 가장 중요한 요소 중 하나라고 해도 과언이 아닙니다. 전기가 없던 시절, 해가 지면 자연스레 잠들었던 것과 달리 현대 사회는 잠들기 어려운 환경이죠. 실제로 건강보험심사평가원 통계에 따르면 우리나라 불면증 환자는 무려 76만 명에 달하며, 특히 60대 이상에서 가장 많은 비중을 차지한다고 합니다. 왜 나이가 들수록 잠 못 드는 밤이 늘어나는 걸까요? 단순한 노화 현상으로 치부하기엔 수면 부족이 우리 몸, 특히 뇌에 미치는 영향은 생각보다 심각합니다.

나이가 들면서 수면의 질이 떨어지는 주된 이유 중 하나는 바로 수면 호르몬인 멜라토닌 분비 감소입니다. 젊었을 때 왕성하게 분비되던 멜라토닌이 줄어들면서 깊은 잠에 들기 어려워지는 것이죠. 여기에 은퇴와 맞물린 생활 패턴의 변화, 활동량 감소 등도 수면 장애를 유발하는 요인이 됩니다. 그렇다면 어떻게 자는 것이 ‘잘 자는’ 것일까요? 무작정 일찍 자고 일찍 일어나는 것만이 정답은 아닙니다. 사람마다 자신에게 맞는 수면 패턴, 즉 '크로노타입'이 다르기 때문입니다.

크로노타입은 크게 사자형(아침형), 곰형(일반형), 늑대형(저녁형), 그리고 돌고래형으로 나뉩니다. 사자형은 일찍 자고 일찍 일어나는 전형적인 아침형 인간이고, 곰형은 전체 인구의 절반을 차지하며 비교적 일반적인 수면 패턴을 가집니다. 늑대형은 늦게 자고 늦게 일어나는 저녁형 인간이죠. 그런데 가장 흥미로운 유형은 바로 '돌고래형'입니다. 돌고래는 포유류지만 물속에서 숨을 쉬기 위해 평생 뇌의 절반씩 번갈아 깨어있다고 하죠. 돌고래형 인간 역시 잠을 자도 깊게 못 자고 항상 깨어 있는 듯한 느낌을 받습니다. 이들은 매우 예민하고 주의력이 높으며, 완벽주의적인 성향을 보이기도 합니다. 밤에 잠들기 어렵고 작은 소리에도 쉽게 깨는 분들이라면 돌고래형일 가능성이 있습니다. 자신의 유형을 파악하는 것이 건강한 수면의 첫걸음입니다.

잠이 부족하면 단순히 피곤함을 넘어 우리 뇌에 치명적인 문제를 일으킬 수 있습니다. 우리 몸은 활동하며 생긴 노폐물을 림프계를 통해 제거하지만, 안타깝게도 뇌에는 림프관이 없습니다. 대신 뇌는 잠자는 동안 '글림프 시스템'을 가동해 노폐물을 청소합니다. 우리가 잠들면 뇌척수액으로 멜라토닌이 분비되고, 이 멜라토닌이 뇌 곳곳을 돌아다니며 낮 동안 쌓인 노폐물, 특히 치매의 주범으로 알려진 베타 아밀로이드 단백질을 제거하는 것이죠. 충분한 수면이 이루어져야만 뇌 청소가 원활하게 진행될 수 있습니다.

베타 아밀로이드는 뇌 세포가 활동하면서 자연스럽게 발생하는 단백질 조각, 일종의 뇌 쓰레기입니다. 정상적인 경우 글림프 시스템을 통해 제거되지만, 수면 부족이나 노화로 멜라토닌 분비가 줄면 이 베타 아밀로이드가 제대로 처리되지 못하고 끈적끈적하게 뭉쳐 뇌 세포 사이에 쌓이기 시작합니다. 이렇게 쌓인 베타 아밀로이드 덩어리는 염증과 세포 손상을 유발하고, 신경 전달을 방해하며 결국 뇌 세포를 파괴하여 뇌 기능을 떨어뜨립니다. 이것이 바로 알츠하이머형 치매의 주요 원인 중 하나로 꼽히는 이유입니다. 치매는 더 이상 남의 이야기가 아닙니다. 우리나라 치매 환자 수는 급증하여 2050년에는 300만 명을 넘어설 것으로 예측됩니다.

수면 부족은 뇌의 노폐물 제거 시스템뿐만 아니라 기억 형성 과정에도 악영향을 미칩니다. 기억은 형성-공고화-회상 단계를 거치는데, 잠을 제대로 못 자면 제거되지 못한 베타 아밀로이드가 이 모든 단계에 개입하여 기억 형성을 방해하고, 저장된 기억을 단단하게 만드는 공고화 작업을 어렵게 하며, 필요할 때 기억을 꺼내는 회상 능력까지 저하시킵니다. 마치 뇌 세포 사이의 통로에 베타 아밀로이드라는 끈적한 찌꺼기가 끼어 정보 전달을 막는 것과 같습니다. 혹시 깜빡깜빡하는 일이 잦아 걱정이신가요? 단순 건망증과 치매 초기 증상을 구분하는 것이 중요합니다. 건망증은 힌트를 주면 기억해내지만, 치매는 힌트를 줘도 기억하지 못하거나 아예 기억 자체가 사라진 경우가 많습니다. 뇌 건강을 위해 멜라토닌 분비를 촉진하고 베타 아밀로이드 축적을 막는 노력이 필요합니다.

그렇다면 어떻게 해야 치매를 예방하고 건강한 뇌를 유지하는 '꿀잠'을 잘 수 있을까요? 흥미롭게도 전문가들은 '수면 이혼', 즉 부부가 각자의 수면 스타일에 맞춰 따로 자는 것을 권장하기도 합니다. 서로의 수면을 방해하지 않아 오히려 관계가 돈독해지는 효과가 있다고 하네요. 이 외에도 조명, 온도, 습도 세 가지 환경 요소를 조절하는 것이 중요합니다. 잠들기 전에는 멜라토닌 분비를 방해하는 밝은 조명, 특히 주황색 조명은 피하고 은은한 전구색 조명을 사용하는 것이 좋습니다. 온도는 약간 서늘하게, 18~22도 사이를 유지하는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 잠자기 전 체온을 높이는 매운 야식은 피해야겠죠? 습도는 계절에 맞춰 겨울철 40%, 여름철 60% 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 빌 게이츠는 7시간, 아인슈타인은 10시간 이상 자야 창의적인 활동이 가능했다고 합니다. 잠을 줄여 무언가를 하려는 생각 대신, 충분한 수면을 통해 뇌를 쉬게 하고 베타 아밀로이드를 청소하는 시간을 확보하세요. 건강한 수면 습관은 치매를 예방하고 당신의 뇌를 10년 더 젊게 만들어 줄 수 있습니다. 오늘 밤부터라도 '잘 자는' 연습을 시작해보는 건 어떨까요?

영상주소 : youtube.com/watch?v=TYXPfoVU9wQ
사진출처 : 유튜브 DiggleClassic 캡처
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